Stress en onzekerheid kunnen een flinke aanslag plegen op onze mentale focus. Het lijkt wel alsof onze prefrontale cortex, het deel van ons brein dat verantwoordelijk is voor besluitvorming en rationeel denken, de benen neemt. Dit is juist het deel van ons brein dat ons helpt om te concentreren en onze doelen te bereiken. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat wanneer we stress ervaren, onze concentratie, geheugen en cognitieve capaciteit eronder lijden.
Op zo’n moment neemt het primitieve deel van ons brein de leiding over. Dit deel van ons brein zorgt ervoor dat we voortdurend op onze hoede zijn en op zoek zijn naar bedreigingen die op ons af kunnen komen, zodat we snel kunnen reageren om onszelf te beschermen. Dit deel houdt ons in leven wanneer we moeten vluchten of vechten. Iets wat we in het dagelijks leven, gelukkig, niet meer hoeven doen. Bij hedendaagse taken zijn onze primitieve hersenen, op z’n zachtst gezegd, niet erg nuttig. Het is bijna onmogelijk om je te concentreren, onze gedachten dwalen voortdurend af. De energie wordt niet ingezet voor het behalen van taken of doelen, maar voor waakzaamheid.
Maar wat kunnen we doen? Gelukkig zijn er manieren om je focus terug te vinden.
Geef je brein een pauze
Pak een stuk papier of je favoriete notitie-app. Het is tijd om je brein rust te gunnen: het heeft het namelijk echt heel druk met het bijhouden van alle openstaande zaken, ideeën, taken, gedelegeerde taken, zorgen, huishoudelijke reparaties en mogelijke projecten die de afgelopen maanden in je op zijn gekomen. Onze hersenen ervaren voortdurende lichte angst als we, in de woorden van David Allen, open loops hebben, wat ons niet alleen afleidt, maar het ook moeilijker maakt om ons te concentreren. In plaats van deze enorme last op je brein te leggen, documenteer al deze open loops op één plek. Bundel al je willekeurige briefjes, aantekeningen in verschillende apps en mentale herinneringen op deze ene plek en blijf dit in de loop van de tijd aanvullen. Zelf doe ik dit in de app Notion. Hier heb ik mapjes aangemaakt waar ik alle hersenspinsels, to-do’tjes, doelen en financiën track. Van werk tot privé, alles op één plek, zodat je niet hoeft te zoeken wanneer je het er bij wilt pakken.
Kies elke dag een taak die je zult aanpakken
Het identificeren van de belangrijkste taak van de dag kan helpen bij het stellen van prioriteiten, zelfs als het onmogelijk lijkt om er één of twee te kiezen, moet dat wel. Je kunt namelijk geen 100 dingen tegelijk, het is fijn om aan het eind van je dag terug te kijken en blij te zijn hoe ver je bent gekomen. Als je al begint met een in de basis al onmogelijk te behalen to-do lijst, sluit je avond nooit (fijn) af. Als het te groot is om in één keer te doen, verdeel het dan in meer haalbare stukken: wat zou vandaag een productief deel van dit project zijn? Door te bepalen welke taak het meest kritisch of belangrijk is, kunnen we ons focussen op wat er echt toe doet.
Begin ‘s ochtends vroeg met de hoofdtaak. Als je de hoofdtaak niet als eerste aanpakt, word je volledig opgeslokt door het werken aan de kleine taken – de kleine taken die vaak dringend of afleidend zijn, zoals e-mails beantwoorden of andere mensen helpen met hun projecten. Te vaak vullen deze kleine taken de dag, waardoor er geen ruimte meer is voor wat het belangrijkst is. Als je de hoofdtaak prioriteit geeft, profiteer je ook van het psychologische voordeel dat je het gevoel hebt dat je de controle hebt over je dag. Dit leidt vaak tot een grotere productiviteitsopwaartse cyclus, waarbij je eerste focus op succes leidt tot meer successen gedurende de dag.
Zet een timer
Probeer te focussen in korte intervallen. Tijdens de pandemie ben ik overgestapt van focusblokken van één uur naar 10 minuten. We moeten ons primitieve brein een beetje voor de gek houden om te kunnen concentreren, en tien minuten is kort genoeg om niet intimiderend te zijn. Zet een timer voor tien minuten en verplicht jezelf om te focussen op je hoofdtaak (zonder afleiding!) tot de timer afgaat. Er zal één van twee dingen gebeuren. Ofwel kom je in een flow-staat en wanneer de timer afgaat, ben je gemotiveerd om door te gaan. Andere keren zal de timer een grote opluchting zijn. In dat geval neem je een korte pauze om op te laden en zet je daarna de timer weer aan. Slechts tien minuten per keer brengen je veel verder dan je denkt.
Neem opfrispauzes
Als je een pauze neemt, maak er dan een die rustgevend en ondersteunend is voor je brein. Probeer niet meteen sociale media te openen of de televisie aan te zetten tijdens je pauzes, ook al is dit nog zo verleidelijk. Onderzoeken hebben aangetoond dat deze activiteiten ons niet echt herstellen – in plaats daarvan worden we opgefrist door slaap, beweging, gezond eten, meditatie en verbinding. Ik heb zelfs híer een timer voor staan! De eerste 10 minuten van mijn pauze geen telefoon (en al helemaal niet doorwerken). Soms verveel ik mij enorm in deze 10 minuten en loop ik doelloos een rondje door het pand, ruim ik de keuken op óf besluit ik toch mijn hele pauze te vullen met een lekkere wandeling. Andere ideeën voor je opfrispauzes: één minuut stretchen, gezond eten met aandacht, een dankbaarheidsbericht schrijven naar iemand die je heeft geholpen, of je aandacht richten op je ademhaling gedurende een paar minuten.
Het is belangrijk om te begrijpen hoe stress en constant bezig zijn onze focus beïnvloedt en om manieren te vinden om ons beter te kunnen concentreren. Door deze simpele maar effectieve technieken toe te passen, kunnen we ons brein wat rust gunnen en productiever worden.
Liefs,
Jessy