Emoties, wat een achtbaan het kan zijn, maar! Je bent niet de enige. Stemmingswisselingen zijn volkomen normaal, maar niet altijd even prettig. Ze behoren tot de meest voorkomende symptomen van het premenstrueel syndroom (PMS). Depressieve gevoelens, prikkelbaarheid, slecht humeur, verdriet, angst en emotionele turbulentie zijn hier voorbeelden van. Zeer herkenbaar!
Hoe weet je of de stemmingen vanuit je cyclus komen?
PMS-symptomen volgen meestal een patroon, ze zijn vaak te herkennen aan het moment van je cyclus. Wanneer je elke maand de zelfde emotionele cyclus doormaakt kan dit aan PMS gekoppeld worden. In de menstruatiecyclus beginnen stemmingswisselingen vaak binnen de twee weken voor je menstruatie begint, dit is de luteale fase van je menstruatiecyclus, na de eisprong maar voor je menstruatie. Deze stemmingswisselingen duren van een paar dagen tot twee weken en pieken ongeveer twee dagen voor je menstruatie begint. Ze verminderen zodra je menstruatie begint of voordat deze voorbij is. Naast stemmingswisselingen ervaar je ook andere PMS-gerelateerde symptomen, zoals vermoeidheid of slaapproblemen, hoofdpijn, veranderingen in eetlust, onhandigheid, opgeblazen gevoel, pijnlijke borsten, huidproblemen en buikpijn. Wanneer je dit herkent is de kans groot dat je stemmingswisselingen voort komen uit PMS klachten.
Hoe je met Stemmingen kunt Omgaan
Het goede nieuws is dat er stappen zijn die je kunt nemen om met deze stemmingen om te gaan.
- Dieet: Bepaalde vitaminen en mineralen kunnen je stemming verbeteren. Vitamine B6-supplementen kunnen helpen bij PMS-gerelateerde depressie, prikkelbaarheid en vermoeidheid. Kip, kalkoen, haver, bananen en melk zijn allemaal goede bronnen. Calcium kan ook gunstig zijn voor je stemming, en je vindt het in zuivelproducten, maar ook in bladgroenten en vis met eetbare botten, zoals sardines. Magnesium kan ook helpen bij stemmingswisselingen en obstipatie voor de menstruatie. Je vindt het in noten, spinazie en volkoren brood.
- Beweging: Regelmatige aerobe oefening kan gevoelens van depressie tijdens je PMS-venster verminderen. Andere opties die je kunt proberen zijn stevig wandelen, joggen, hardlopen, zwemmen of dansen.
- Ontspanningstechnieken: Tijd vrijmaken om te ontspannen kan je stemming ten goede komen. Yoga, ademhalingsoefeningen en meditatie kunnen allemaal helpen.
- Slaap: Probeer voldoende slaap te krijgen en houd een regelmatig slaapritme aan door rond dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan.
- Niet-hormonale medicatie: Twee soorten antidepressiva – selectieve serotonineheropnameremmers en serotonine-noradrenalineheropnameremmers – blijken stemming-gerelateerde PMS-symptomen te verlichten.
- Hormonale opties: Voor sommige mensen helpen het gebruik van gecombineerde anticonceptiepillen of oestrogeen-hormoonpleisters of gels om de psychologische symptomen van PMS te verlichten.
Een klein aantal mensen heeft een ernstigere vorm van PMS, die premenstrueel dysfore stoornis (PMDD) wordt genoemd. De symptomen voelen intenser aan en kunnen een grote invloed hebben op dagelijkse activiteiten, relaties en levenskwaliteit. Emotionele symptomen kunnen onder andere ernstige angst, woede, depressie of soms zelfs suïcidale gedachten omvatten. Als je een van deze symptomen ervaart, vraag dan advies aan je zorgverlener.
7 Oorzaken van Stemmingen die geen PMS zijn
- Depressie of angst: ze overlappen met PMS, maar bij depressie kunnen de symptomen de hele maand aanhouden en verergeren voor of tijdens de menstruatie.
- Endometriose: een aandoening waarbij weefsel vergelijkbaar met het baarmoederslijmvlies op andere plaatsen groeit, zoals de eileiders en eierstokken. Het is een langdurige aandoening en kan chronische pijn veroorzaken die kan leiden tot depressieve gevoelens.
- Onderactieve schildklier: ook bekend als hypothyreoïdie, een onderactieve schildklier produceert niet genoeg hormonen. Naast vermoeidheid en gewichtstoename is het meest voorkomende teken van een onderactieve schildklier depressie.
- Overactieve schildklier: bij hyperthyreoïdie gebeurt het tegenovergestelde. Stemmingswisselingen, nervositeit, angst en prikkelbaarheid zijn allemaal gebruikelijk.
- Premenopauze: wanneer de eierstokken stoppen met het consistent produceren van zoveel oestrogeen en niet langer maandelijks een eicel vrijgeven, beginnen de menstruaties uiteindelijk te stoppen en begint de menopauze. Maar symptomen kunnen enkele maanden of zelfs jaren voor het daadwerkelijke einde van de menstruaties beginnen. Stemmingswisselingen zijn een veelvoorkomend kenmerk van de menopauze.
- Polycysteus ovarium syndroom (PCOS): Tekenen van deze aandoening zijn onregelmatige menstruaties, overmatige haargroei in het gezicht en lichaam door hoge niveaus van “mannelijke” hormonen, en veel met vloeistof gevulde zakjes rond de eieren in de eierstokken. De eierstokken geven niet regelmatig eieren vrij en hormonale niveaus zijn uit balans. Omdat mensen met PCOS overgewicht kunnen hebben en last kunnen hebben van acne en abnormale haargroei, wat een grote invloed kan hebben op het zelfvertrouwen en zelfrespect, lopen mensen met PCOS een groter risico op het ontwikkelen van depressie en stemmingswisselingen.
- Premenstrueel dysfore stoornis (PMDD): Een klein aantal mensen krijgt een ernstigere vorm van PMS, die premenstrueel dysfore stoornis (PMDD) wordt genoemd. Tekenen omvatten ernstige angst, woede, depressie of in sommige gevallen suïcidale gedachten in de twee weken voor de menstruatie.
Hoe Hormonale Anticonceptiemiddelen de Stemming Beïnvloeden
Als je je down, boos, angstig of prikkelbaar voelt, kan het moeilijk zijn om te achterhalen waarom. En als je een hormonale anticonceptiemethode gebruikt, wordt het plaatje nog onduidelijker. Helpt je anticonceptie bij het beheersen van je emotionele turbulentie of maakt het het erger? Zou je beter af zijn zonder?
Wanneer we het hebben over de invloed van anticonceptiemiddelen op onze stemming, hebben we het eigenlijk over de hormonen die hierin zitten. De vrouwelijke geslachtshormonen oestrogeen en progesteron beïnvloeden onze hersenchemie en neurotransmitters, de chemische boodschappers van ons lichaam. Hormonale anticonceptiemiddelen hebben hun werking door synthetische versies van deze hormonen te gebruiken, dit wordt dus gecombineerd met de hormonen die we zelf al aanmaken. Oestrogeen-gebaseerde anticonceptiemiddelen zullen je hogere niveaus van een van de neurotransmitters die depressie beïnvloeden, serotonine, geven. Progesteron is een ander hormoon dat kan leiden tot emotionele gevoeligheid.
Wanneer ze kunnen helpen
De progesteronspiegels kunnen niet leiden tot stemmingswisselingen en gevoelens van depressie, maar eerder dat sommige mensen vatbaarder zijn dan anderen voor progesteron in hun systeem. De synthetische versies zijn behoorlijk verschillend in hun samenstelling – sommige kunnen prikkelbaarheid en depressie veroorzaken, terwijl andere symptomen kunnen verbeteren. Sommige vrouwen, waarbij de cycli niet worden onderdrukt door hormonale anticonceptie, krijgen stemmingsstoornissen vlak voor hun menstruatie omdat natuurlijke progesteronspiegels pieken tijdens de tweede helft van de cyclus, ongeveer twee weken voor de menstruatie. Voor hen kan het gebruik van hormonale anticonceptie alles gladstrijken en die piek en daling van progesteron voorkomen. In plaats van cycli te hebben die gaan van je geweldig voelen tot je vreselijk voelen vlak voor je menstruatie, is het voordeel van hormonale anticonceptie dat de hormoonspiegels – en dus hormoongevoelige stemmingen – gedurende de hele cyclus gelijkmatig zijn.
Er is geen one-size-fits-all benadering. Soms zijn de progesteronspiegels gelijkmatig en voel je je echt goed. Soms zijn die niveaus gelijkmatig, en je kunt je slecht voelen. Als je een nieuw hormonaal anticonceptiemiddel gebruikt, is het een goed idee om je stemming bij te houden om te zien of je anticonceptie mogelijk invloed heeft op hoe je je voelt. Anticonceptiemiddelen hebben variabele niveaus en formuleringen van oestrogeen en progesteron, dus het gaat erom een balans te vinden om hopelijk een ideale formulering voor jou te krijgen.
Hoe je somberheid kunt overwinnen
- Stop met junkfood: Wat misschien lijkt op een heerlijke dosis suiker om te kalmeren, kan eigenlijk de trigger zijn voor je angst en slechte humeur. Het eten van fruit en groenten vermindert je kans om later in het leven depressief te worden.
- Muziek: in vele verschillende vormen lijkt muziek de grootste serotonine-booster te zijn voor velen van jullie tijdens die emotioneel geladen pre-menstruatiedagen. Probeer het basgeluid opgewekt te houden, waarschijnlijk niet het juiste moment voor Adele.
- Word verliefd op jezelf: Positieve affirmaties, thuisverwennerij, films kijken, masturberen… laten we het gewoon zelfliefde noemen. Zelfvertrouwen heeft eigenlijk een positief effect op je stemming. Dus, hoe vriendelijker je bent voor jezelf, hoe beter je je voelt!
- Laat je gedachten: Mindfulness is een geweldige tool als het gaat om ons mentale welzijn. Studies tonen aan dat het is gekoppeld aan verhoogde gevoelens van comfort en ontspanning, evenals verminderde gevoelens van angst en depressie.
- Beweeg je lichaam: Het is meestal het laatste wat we willen doen als we ons slecht voelen, maar velen van jullie zeggen dat beweging de sleutel is om normaal te blijven als je hormonen op hol slaan. Voor sommigen draait het allemaal om zachte stretching en rustige wandelingen. Anderen zeggen dat intensievere trainingen beter werken.
Voedingsmiddelen om je stemming te stimuleren
- B12: Helpt bij het afbreken van voedsel voor energie en is betrokken bij het maken van stoffen die onze stemming beïnvloeden. B12 vind je in onder andere ingeblikte tonijn, zalm, verrijkte ontbijtgranen, kaas, kip, yoghurt en kalkoen. Ook voedingsgist bevat B12.
- Magnesium: Een mineraal dat in elke cel van ons lichaam wordt gevonden, verbetert je stemming, helpt bij vochtophoping en gevoelige borsten. Het kan ook je humeur verbeteren. Je vindt magnesium in bladgroenten, volle granen en peulvruchten.
- Calcium: Goed voor de botten en ook nodig om chemische stoffen in onze hersenen te maken. Je kunt calcium vinden in zuivelproducten, bladgroenten, noten, bonen, sardines en soja.
- IJzer: Draagt zuurstof door ons lichaam en speelt een rol in onze mentale en fysieke gezondheid. Je vindt ijzer in lever, rundvlees, havermout, tofu en gedroogd fruit.
Het leven zit vol met ups en downs in je stemming, maar met kennis kun je uitzoeken hoe je hier het beste mee om kunt gaan. Vergeet niet om goed voor jezelf te zorgen en te luisteren naar wat je lichaam je vertelt.